Mal au dos, nuque raide : les bons réflexes quand on travaille assis.

Mal de dos et nuque raide sont les maux classiques du travail assis. Bonne nouvelle : quelques réglages, des pauses et cinq minutes d’exercices suffisent souvent à les soulager. Ces conseils relèvent du bien-être général. Ils ne remplacent pas l’avis d’un médecin ou d’un kinésithérapeute.

Pourquoi rester assis fait mal au dos ?

Ce n’est pas la chaise qui fait mal, c’est l’immobilité. Les muscles du cou et des épaules se contractent en continu, surtout quand la tête avance vers l’écran (elle pèse environ 4 à 5 kg), et le stress accentue encore les tensions.

Régler son poste de travail en 5 minutes.

Un bon réglage ne rend pas la position parfaite, mais il réduit les contraintes. Voici les points à vérifier :

• Siège et pieds : Genoux à angle droit, pieds à plat sur le sol.
• Bas du dos : Appuyé au dossier, avec un soutien lombaire.
• Écran : Haut de l’écran à hauteur des yeux, à longueur de bras.
• Clavier et souris : Coudes près du corps, épaules basses.
• Ordinateur portable : Sur un support, avec clavier externe.

Les pauses : bouger toutes les 30 à 60 minutes.

La meilleure posture est celle qu’on change. Se lever une à deux minutes toutes les 30 à 60 minutes relance la circulation.

• Régler un minuteur discret ;
• Téléphoner debout ou en marchant ;
• Aller chercher un verre d’eau.

5 exercices simples à faire au bureau.

Chaque exercice dure moins d’une minute. Les mouvements restent doux, sans douleur.

1. Rotation des épaules : 10 cercles vers l’arrière.

2. Menton rentré : rentrer le menton, tenir 5 secondes, 10 fois.

3. Étirement du cou : incliner l’oreille vers l’épaule, 20 secondes de chaque côté.

4. Ouverture de la poitrine : mains jointes derrière le dos, 20 secondes.

5. Rotation du buste : assis, tourner doucement, 15 secondes de chaque côté.

Les habitudes qui aident en plus.

• La chaleur : une bouillotte sur la nuque, 15 à 20 minutes en fin de journée.
• L’auto-massage : malaxer doucement la nuque et les épaules. Une huile de massage comme Soulaj’ Arnica aide à se détendre.
• L’activité régulière : au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine selon l’OMS (marche, vélo, natation).